Ademhalingsoefeningen
Wil jij meteen zelf aan de slag met de ademhaling?
Dan zijn de twee onderstaande ademhalingsoefeningen misschien wat voor jou. Dit zijn ademoefeningen die je gemakkelijk zelf kan doen.
Wil je de verbonden ademhaling ervaren, dan raden we je aan om je aan te melden bij een van onze ademcirkels of een afspraak te maken voor een individuele sessie.
Voor beide oefeningen hebben wij voor jou de volgende tips:
- Zet je telefoon even op stil
- Dit is een momentje voor jezelf
- Als je het fijn vindt, kan je een zacht rustig muziekje opzetten
- Een warm dekentje binnen handbereik
Ademhalingsoefening 1 (duurt ongeveer 5 tot 10 minuten)
Deze oefening is gericht op ontspanning, duurt ongeveer 10 minuten:
- Ga op een rustige plek ontspannen zitten of op je rug liggen
- Als je zit of ligt, neem dan rustig de tijd om je lijf te voelen
- Als je zit, zorg dan dat je rechtop zit, met een rechte rug
- Sluit je ogen
- Je kan bij je voeten beginnen en een scan doen, en voelen hoe het daar voelt
- Je werkt van je voeten steeds een stukje verder naar boven
- Voel je wat spanning dan kan je het aanspannen en het daarna weer ontspannen
- Plaats je handen op je buik en op de inademing voel je je buik als een ‘ballon’ opblazen
- Je kan door je neus inademen en door je mond uit
- Je ademt rustig in en een zo lang mogelijke ontspannen uitademing
- Op de uitademing voel je de lucht weer uit je buik gaan (de ‘ballon’ loopt weer leeg)
- Dit kan je zo’n vijf minuten doen
- Als je klaar bent, voel dan nog even na hoe het nu in je lijf voelt
Ademhalingsoefening 2 (duurt ongeveer 5 mintuen)
De vierkante ademhaling (Pranayama) helpt om geest en lichaam in balans te brengen. Het kan je ook energie geven en helpen bij stress:
- Ga op een rustige plek ontspannen zitten of op je rug liggen
- Als je zit, zorg dan dat je rechtop zit, met een rechte rug
- Sluit je ogen
- Deze ademhaling gaat via je neus in en uit
- Je ademt naar je buik, en je bovenlichaam blijft hierbij rustig
- Je buik zet uit bij elke inademing
- Adem gedurende 4 tellen in
- Houd je adem 4 tellen vast op ontspannen manier
- Adem gedurende 4 tellen uit
- Houd je adem 4 tellen vast op ontspannen manier
- Je herhaalt de oefening weer
- Als je dit lastig vindt, kan je in het begin ook 2 tellen de adem vasthouden i.p.v. 4